提铃注意事项

1.练哑铃的注意事项是什么

要适量

不用任何器械简单练肌肉:

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

2.练哑铃的注意事项是什么

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

心情一定要愉快

在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

3.用哑铃健身须有哪些注意事项

哑铃可以锻炼全身的肌肉!而且非常简单! (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。

另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。

提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。

一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

4.买哑铃时要注意什么,有没有什么购买注意事项

1. 哑铃有两种,一种为可拆装式,一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活,可随时增加和减少重量,适用体育生,成长人群类。不可拆装类体积小,日常维护简单,适用于普遍人群,特别是18岁以上的人。

2. 哑铃的重量网上有两种表示方法,一种是LB(磅),一种是KG(千克),一磅大约等于0.45kg,现在比较正规的规格都用LB

3. 重量的选择:对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型 ,14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。

4. 对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。

5. 对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃

6. 对于体育生和与运动员来讲,选购可拆卸式的较为合适,因为这类人群力量变化较大,如果选购不可拆卸式的,就的同时选购好几次,造成不必要的浪费。

7. 女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB,选购之前一定要慎重,多了解,免得走歪路,造成不必要的浪费

5.使用哑铃要注意什么

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置:双手持铃握于头部两侧

C.动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

6.举重注意事项

奥运举重要注意以下几点: 1.竞赛动作方式 (l)抓举:运动员将杠铃平行地放在两小腿前面,两手 虎口相对撞杠,以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂 在头上完全伸直。

(2)挺举:运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提 置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。

先屈腿预蹲,接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直,两腿收回平行保 持静止。 2.两种举式犯规动作: (1)从悬垂状态提铃。

(2)提铃过程中有停顿。 (3)除两足外,身体任何部位触及举重台。

(4)在完成动作时,两臂伸展不平均或不完全。 (5)伸展臂部过程中有停顿。

(6)用推举完成动作。 (7)起立时臂有屈伸。

(8)在试举中离开举重台,即让两脚触及台外地方。 (9)在裁判员发令前将杠铃放下。

(10)在裁判员发令后杠铃从身后落下,或故意从身前 摔下。 (11)未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

(12)放铃时,未能使杠铃整体接触举重台。 (13)抓举时,在完成动作中横杠触及头部。

(14)挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。 (15)翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

(16)上挺前两腿未伸直。 (17)屈膝上挺未完成动作。

(18)上挺前有意使杠铃颤动。 3.运动员条件 (1)凡发育健全并有一定专项训练基础的男、女运动员, 均可参加竟赛。

(2)凡参加竞赛的运动员,必须经医生检查,并持有身 体合格证明。 (3)青少年运动员须持有出生证明。

(4)女运动员须持有性别检查证明. (5)少年组年龄为13~17岁。 (6)青年组年龄为18~ 20岁。

(7)成年组21岁以上。 (8)男、女运动员年满15岁可参加全国比赛。

4.体重分级 男子举重竞赛可按运动员体重分为下列十级: (1)54公斤级体重不超过54公斤 (2)59公斤级54.01~59公斤 (3)64公斤级59.o1~64公斤 (4)70公斤级64.01~70公斤 (5)76公斤级70.01~76公斤 (6)83公斤级76.01~83公斤 (7)gi公斤级83.01 ~91公斤 (8)99公斤级91.01 ~99公斤 (9) 108公斤级 99.01~108公斤 (10)108公斤以上级 缺 女子举重竞赛可按运动员体重分为下列九级: (1) 46公斤级体重不超过46公斤 (2)50公斤级46.01~50公斤 (3) 54公斤级 50. 01~54公斤 (4) 59公斤级 54. 01~59公斤 (5)64公斤级59.01~64公斤 (6) 70公斤级 64. 01~70公斤 (7) 76公斤级 70.01~76公斤 (8) 83公斤级 76.01~83公斤 (9)83公斤以上级 (二)竟赛进程中的若干规则 1.抽签:在技术会议上进行。由副总裁判长带领记录长 和记录员按大会秩序册顺序,各队参赛运动员进行一次性抽 签。

所抽得的签号决定运动员称量体重的顺序和试举顺序。抽 签时,不分级别,签号数量根据大会参赛运动员人数确定。

2.称量体重:运动员在该场竞赛前2小时开始称量体 重。称量时间为1小时,过时作弃权论。

3.试举顺序:试举重量轻的运动员先进行试举。第一次 试举重量相等时,按签号决定顺序,签号小者先举。

在第二、三次试举中,如遇试举重量相等则按前一次的试举顺序进行。 4.加重原则:杠铃重量是逐渐增加的,试举重量必须是 2.5公斤的倍数,破纪录试举必须是0.5公斤的倍数。

每次试 举成功后必须增加至少2.5公斤。场上杠铃重量不得低于 27·5公斤。

5.更改试举重量:运动员要求改变试举重量,必须在最 后一次点名前提出。在来不及填卡的情况下,教练员或运动 员可口头要求改变重量。

但每次试举的重量只能更改两次。 6.试举时间:记录员点名后,允许有1分钟的间歇时间。

最后半分钟发出信号,如连续试举时,允许有2分钟的间歇 时间。 7.破纪录规定:任何一次试举成功的重量超过该项纪录 0.5公斤或0.5公斤的倍数,即承认为新纪录。

新纪录一旦创 造,其他人不得以同样重量破该纪录。总成绩必须超过原纪 录2.5公斤即承认新纪录。

8.名次评定:在抓举或挺举的三次试举中举起最高的一 次重量,即为单项成绩,名次按成绩来确定。总成绩名次以 抓举和挺举的总和来确定。

如成绩相等时,比赛前体重轻者 名次列前。如成绩和体重又相等时,则以先举起该重量的运 动员名次列前。

(三)服装和护具 1.举重比赛运动员必须穿举重服,举重服式样为紧身衫连裤。 2.男运动员必须穿护身或紧身三角裤,女运动员必须戴 胸罩、穿紧身三角裤。

3.举重鞋的后跟应是正常形状。鞋底不得超过鞋帮5毫 米,鞋帮靴高不得超过 130毫米。

4.举重腰带须系在举重服外,宽不得超过120毫米。 (内容由醉整理回答 禁止转载)。

提铃注意事项

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